瞬間的にやる気を出すための心理テクニック9選

「やらなきゃいけないことがあるのに、どうにもやる気が出ない…」 誰しも一度はそんな状況に悩まされたことがあると思います。かくいう僕もその1人です。

でも、心配はいりません。やる気が出ない時でも自然とやる気が出てくる、あるいは行動できるテクニックが、心理学の世界ではいくつも発見されています。

今回は、心理学的に正しい「やる気を出す方法」を、なるべく即効性の高いものに絞って、9つ紹介していきたいと思います。

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1. 背筋を伸ばす+腕を組む+全身に力を入れる

トロント大学で行われた研究で、背筋を伸ばして胸を張った状態で立つだけで、「意志力」が強くなったという実験結果が出ています。

ここでいう意志力とは、「やらなければならないことを実行する能力」のこと。いわゆる自制心とか忍耐力みたいなものだと考えてもらえばOKです。

「背筋を伸ばして胸を張るだけで、本当に自制心や忍耐力が高まるの?」と、個人的には疑っていたのですが、やってみると結構効果があるのでおすすめです。

また、これと似たような研究はいくつもあって、「腕を組むだけで難しい問題に粘り強く挑戦するようになった」だとか、「全身の筋肉に力を入れると、嫌なことでも率先して行動するようになった」などの研究結果があります。

やる気が出ない時は立ち上がって背筋を伸ばす。ついでに腕を組んで、全身の筋肉に力を入れてみる。非常に簡単で、場所を選ばないテクニックなので、ぜひ使ってみてください。

2. 30秒間激しい運動をする

元ネタはこちらの記事(英語)。最大心拍数の70%の運動を30秒間行うだけで、12%も作業のパフォーマンスがアップしたという実験の話です。

上記の実験では、バーピーやマウンテンクライマーなどの筋トレが使われている模様。バーピーやマウンテンクライマーって何ぞや?という方は、以下の動画を観てもらえばと思います。

なぜ30秒の運動でやる気が出るのかというと、「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されるから。このノルアドレナリンはやる気に関するホルモンの1つで、足りないとやる気や活力が湧かなくなってしまいます。

逆に、過度に分泌されると不安や緊張をもたらすマイナス面もあるのですが、やる気を出すためには必須ともいえる重要なホルモンです。

ちなみにノルアドレナリンを出すには、「最大心拍数の70%の運動を30秒間行う」というのが重要なので、必ずしもバーピーやマウンテンクライマーにこだわる必要はないと思います。

腕立てでもいいし、腹筋でもいいし、スクワットでもOK。ランニングや縄跳びなど、筋トレ以外の運動でもよし。自分の好きな運動でいいので、とにかく30秒ハードに身体を動かしてみてください。

3. 音楽を聴く

音楽を聴くと「ドーパミン」というホルモンが分泌されます。ドーパミンは、先ほど紹介した「ノルアドレナリン」と同じくやる気に関わるホルモンで、足りないと日々のやる気や活力が失われてしまいます。

やる気が出ない時はドーパミンを出すためにも、音楽をガンガン活用していきましょう。

また、「音楽は退屈な反復作業のパフォーマンスを上げる」という、バーミンガム大学の研究結果もあるので、音楽を聴きながら作業するのも全然ありだと思います。

4. 5秒ルール

5秒ルールは、何かをやろうと決めたら、自分の頭の中で「5、4、3、2、1…」とカウントダウン。そして、0になると同時に動き出すという非常にシンプルなルールです。

大体行動できない時って、やろうかやるまいか悩んでしまって、最終的にめんどくさくなってやらないパターンが多いんですよ。僕自身もものすごく身に覚えがある話ですが…。

この「やろうかどうか悩む時間をなくす」というのが、行動を起こす上でとても重要なポイントになります。

5秒ルールは、頭の中でカウントダウンをすることで、自分に悩む時間を与えない。悩まないことで結果、行動に移せるようになるという仕組みです。

元ネタはメル・ロビンズ著の「5 Second Rule」。5秒ルールを分かりやすく解説した動画もYouTubeに上がっているので、良かったら参考にしてみてください。

5. 20秒ルール

元ネタは、ハーバード大学のショーン・エイカー著の「幸福優位7つの法則」。その中で紹介されているのが、この「20秒ルール」になります。

20秒ルールの内容は以下の2つ。

  1. 良い習慣を新しく作りたいなら、取りかかるまでの時間を20秒減らす
  2. 悪い習慣を断ち切りたいなら、取りかかるまでの時間を20秒増やす

例えば、勉強をする習慣を身につけたいなら、机の上にあらかじめ参考書や筆記用具を用意しておいて、取りかかるまでの時間を20秒減らす。

禁煙をしたいなら、タバコやライターをポケットなどに入れるのではなく、取り出すまでに20秒かかる棚の奥にしまう、みたいな感じです。

つまり、人間は始めるまでの時間が短いほど行動しやすくなるし、逆に始めるまでの時間が長いほど行動をしなくなる、というのが20秒ルールの肝となります。

行動できる人間になりたいなら、すぐに始められるような環境を作っておくのがとても重要ということですね。

もし、なかなか行動に移せないと思っていることがあるなら、「作業を始めるまでどれくらい時間がかかっているか?」を一度調べてみてください。

勉強をしなきゃいけないのに、参考書も筆記用具も用意していない。そもそも机の上が片付いていないなんてことはないですか?

もしそうだとしたら、「時間がかかる→行動しなくなる」という、悪習慣を断ち切るための20秒ルールが逆に作用してしまっている状況なので、すぐさま改めたほうがいいです。

人間は始めるまでの時間が短いほど行動しやすくなる生き物なので、せっかく湧いたやる気をなくさないためにも、すぐに始められる環境づくりを徹底しましょう。

6. 5分ルール

めんどくさいことを片づける時って、まず始めるのが一番難しいですよね。逆に一度スタートさえ切ってしまえば意外とさくさく進められた、なんて経験は誰しも一度はあるんじゃないでしょうか。

この5分ルールはその名の通り、やらなければならないことを「とにかく5分だけやる」というルールになります。

少しだけでいいからやろうと考えることで、作業に取り掛かりやすくなるというのが5分ルールのポイント。とにかく5分やってみて、本当に5分だけで終わらせちゃってもOKです。

「5分だけやっても大して変わらなくない?」と思う人もいるかもしれませんが、大事なのは小さな歩みを積み重ねること。何もやらないよりかは、5分だけでも前に進むほうが全然マシですからね。

それから実際に5分ルールをやってみると、「あれ?5分経ったけどもっとできるな…」と思える時が必ず出てきます。一度坂道を転がり始めたボールがどんどん加速していくように、一旦作業を始めると、不思議とやる気が湧いてくることも多いんですよね。

そういう時は勢いに任せてできるところまで進めちゃえばいいし、逆に「5分で限界だわ…」と感じる時は5分で止めちゃっても大丈夫。

「とにかく5分だけやろう」と考えることで、格段に作業を始めやすくなるし、始めた勢いに乗って長時間できる可能性もあるので、ぜひ試してみてください。

ちなみに、先ほど説明した5秒ルール(頭の中でカウントダウンをする)、20秒ルール(20秒以内に始められる環境を作っておく)とセットで行うと非常に強力なのでおすすめです。

7. 自分の利益だけでなく、他者の利益も考える

やる気を高めようと思った時に、努力することで何が手に入るか(自分の利益)を考えるのは、まあ当たり前の話。それに加えて、自分が努力することで生じる「他者の利益」についても考えておくと、やる気が格段にアップします。

例えば、僕はこうやってブログを書いているわけですが、僕がブログを書く理由を、自分の利益と、他者の利益の2観点からまとめるとこんな感じになります。

  • 自分の利益:広告収入が手に入る
  • 他者の利益:心理学の知識をブログに書くことで、悩んでいる人の役に立てる

自分の利益である「広告収入」も確かにモチベーションにはなるんですけど、大した原動力にはならないんです。なぜなら、ブログで収益を上げるのってめちゃくちゃ大変で、コンビニでアルバイトをしたほうがよっぽど効率的にお金を稼げるから。

でも、この記事を書くことで、やる気が出なくて悩んでいる人の助けになれるかもしれない。そんなモチベーションを原動力にして、僕は今この記事を書いているわけです。

つまり、自分が努力することで他者に貢献できるというのは、非常に大きなモチベーションになるということ。

同じ勉強をするのでも、「いい大学に入りたいから」勉強するのと、「医学の勉強をして人を助けたいから」勉強するのでは、後者のほうが強い原動力になるのは明らかです。

やる気が出ない時は、「頑張ったら何が手に入るか?」だけではなく、「自分の努力は誰の役に立つだろうか?」ということを、一度じっくり考えてみましょう。

ちなみに、ここで考えた「自分の利益」と「他者の利益」は、紙に書き出して机の前にでも貼っておくとベターです。常に目に入るところに置いておかないと、人間は忘れちゃう生き物ですからね。

8. チロシン(フェニルアラニン)の摂取

音楽を聴くと「ドーパミン」が放出されてやる気が出る、という話を先ほどしましたが、そのドーパミンの原料となるのが「チロシン」というアミノ酸です。

チロシンを摂取することでドーパミンの量が増え、やる気が出やすくなります。また、チロシンの原料となる「フェニルアラニン」というアミノ酸を摂取するのでもOK。

基本的にはサプリメントからの摂取が一般的なのですが、個人的にはチロシンもフェニルアラニンも両方とれるホエイプロテインがおすすめ。

チロシンは大体500mgくらい摂取すると効果が出ると言われています。摂取後2時間でピークに達し、約8時間効果が持続するとのこと。ちなみに上記のホエイプロテインを10g飲むと、約500mgのチロシンとフェニルアラニンを摂取できます。

ちなみに、飲んでもやる気がガーっと高まるわけではなくて、「何か今日はやるべきことがちゃんとできてるな…」ってな具合に、やる気がいい意味で安定するような感じ。

僕はいつも朝起きてすぐにホエイプロテインを飲むんですけど、飲み忘れた日は全体的に行動が億劫になるので、地味にですが効いているんだなと感じています。

ただし、チロシンやフェニルアラニンは肉や魚、卵や牛乳などにも普通に含まれている成分なので、普段の食生活からすでに十分摂取できている人には効果がないのが残念なところ。

また、定期的に飲んでいると効果が薄くなってくるので、それもデメリットの1つですね。(飲み続けていると、不足していたチロシンやフェニルアラニンが体内に補充されるため)

逆に言えば、普段の食生活が不健康だったり、あまりタンパク質をとれていない人は試してみるのもありだと思います。ホエイプロテインにしろサプリメントにしろ、値段はそれほど高くないので。

9. エナジードリンクを飲む

エナジードリンクを飲むと、「ノルアドレナリン」というやる気に関わるホルモンが分泌されます。「30秒きつめの運動をする」のところでも紹介したホルモンですね。

ただし、ノルアドレナリンは不安や緊張も高める作用があるので、エナジードリンクは諸刃の剣でもあります。常用するのではなく、ここぞという場面でだけ使うのがベターですね。

まとめ

最後にこの記事のおさらいをしておきましょう。今回紹介した、瞬間的にやる気を出す方法は以下の9つ。

  1. 背筋を伸ばす+腕を組む+全身に力を入れる
  2. 30秒間激しい運動をする
  3. 音楽を聴く
  4. 5秒ルール
  5. 20秒ルール
  6. 5分ルール
  7. 自分の利益だけでなく、他者の利益も考える
  8. チロシン(フェニルアラニン)の摂取
  9. エナジードリンクを飲む

個人的におすすめなのは1と7、そして5秒+20秒+5分ルールの3点セットですね。

食生活が乱れている自覚がある方は、チロシンのサプリメントホエイプロテインを試してみるのもありだと思います。

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