即効性重視のやる気を出す方法5つ

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僕はやる気に乏しい人間である。ニュースサイトを見ている時に「続きを読む」タグに遭遇すると、クリックが面倒で読むのを止めてしまうくらいにはやる気がない人間だ。

ただ、そんな人間であっても、生きていくためにはやる気を出さざるを得ない状況に追い込まれることもある(主に仕事とか仕事とか)。ゆえに「どうやってやる気を出すか」というのは、僕にとって最重要と言ってもいい課題であった。

やる気を出すために、これまで何冊も自己啓発本やビジネス書を読んだし、ネットで「やる気を出す方法」について何度も検索した。そのうちの多くは役に立たない情報だったが、中にはやる気のない人間でもやる気を出すことができる、まさに金言とも言える情報もあった。

そんなわけで、この記事では僕が実際に試してみて効果があった、「やる気を出す方法」を5つに分けて紹介していこうと思う。できる限り即効性のある方法に限ったつもりだ。

この記事が皆さんのやる気につながれば幸いである。

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1. 困難は分割せよ

かの有名な哲学者デカルトは、著書『方法序説』の中でこのように語っている。

検討している問題のそれぞれを、きちんとした解決に必要な分だけ、なるべく細かい部分に分割すること。
つまり、「困難は分割せよ」ということである。解決するのが難しいように見える問題でも、細かく分割してしまえば1つ1つは案外簡単だったりするものだ。

例えばあなたは大学生で、授業の課題として2,000字のレポートを書いてくるように教授から言われたとしよう。来週までにレポートを出さないと、その授業の単位は手に入らない。

しかし、どうにもやる気が湧いてこない。そんな時にあなたはどうすべきか。

まずは作業を細かく分割しよう。ただ単にレポートを書くと言っても、そのままでは漠然としていて何から始めればいいのか分かりづらい。だからこそデカルトの言葉に従って、「困難を分割する」のだ。

では、実際に「レポートを書く」という作業を、ざっくりと分割してみよう。

  1. レポートのテーマを決める
  2. 参考になりそうな書籍やデータを洗い出す
  3. 参考文献を図書館に借りに行く
  4. 参考文献を読む
  5. 大まかな構成を決める
  6. 実際に文章を書く
  7. 文章を書きつつ、適宜構成を修正する
  8. 最後に参考文献を載せる
  9. 間違いがないかどうか校正する
  10. レポートを印刷する
  11. レポートを期限通りに提出する

このように11個の作業に分割することができた。もっと細かく分割しようと思えば、20や30個の作業に分割することも可能だろう。

細分化してみると、何から始めればいいのかが分かりやすくなる。テーマが決まっていなければまずはそこから始めるべきだし、テーマが決まっているのであれば大まかな構成を考えたり、参考文献を集めに行けばいい。

また、1つ1つの作業は大して難しくないことも分かるはずだ。(強いて言えば、6の「実際に書く」という部分は少し大変ではあるが。)

やる気が出ない時はデカルトの言葉に従い、まずは作業を分割することから始めよう。

2. 簡単なことから始めよ

同じくデカルトの『方法序説』の中に、このような文章がある。

一番単純で知るのが簡単な対象から手をつけていくように、思考を順序立てること。

つまり、「簡単なことから始めよ」ということである。先ほどのレポートの例で言えば、「参考文献を図書館に借りに行く」あたりが該当するだろうか。

難しい部分から始めようとすると多大なエネルギーが必要になり、始めるのが億劫になってしまう。確かに最初に難しい作業を片づけてしまえば後は楽になるのだが、やる気のない時にこれをやろうとしても、大抵は上手くいかないのがオチだ。

デカルトの言葉に従い、やる気が出ない時は簡単なことから始めよう。まずは簡単なことを終わらせて、勢いをつけてから難しい作業に取り掛かるほうが上手くいく可能性が高い。

「困難は分割せよ」もそうだが、デカルトは本当にいいことを言う。約400年も昔にこのような真理を見出していた先見の明には感服せざるを得ない。

3. 少しだけやってみる

「作業興奮」という心理学の用語を知っているだろうか。ここで言う「興奮」というのはもちろん性的な興奮のことではなく、「やる気が出る」という意味だ。つまり「作業興奮」とは、「作業を始めるとやる気が出てくる」という心の作用のことである。

始める前は億劫だったけれど、いざ始めてみたら思いのほか作業がはかどった、という経験をしたことがある人も多いのではないだろうか。これはまさしく「作業興奮」そのものである。

一般的には「やる気がある→作業する」という流れが当然だと思われているが、実際には「作業する→やる気が出る」というパターンもまた成立するのだ。

つまり、やる気が出ない時は実際に作業を始めてしまえばいいということになる。

しかし、この考え方には大きな問題点がある。「実際に始める」のが非常に難しいのだ。「それができたら苦労しないよ」と思われた方も多いだろうし、僕も最初にこの話を聞いた時は同じように思った口である。

では、実際に作業を始めるにはどうすればいいのだろうか。

その解決策として「少しだけやってみる」というテクニックを進呈しよう。仕事ならとりあえず1分だけやってみる。英語の勉強なら1個だけ単語を覚えるというのでもいいし、論文の執筆なら1文だけ書いてみるというのでもいい。

とにかく「少しだけ」と考えれば始めやすくなるし、スタートさえ切れれば「作業興奮」によるやる気の上昇が狙える。もちろん作業興奮が上手く働かない時もあるかもしれないが、試しに賭けてみる価値は十分にある。

いきなりフルマラソン42.195kmを走れと言われても、やる気が出ないのは当然だ。しかし、100mだけでいいから走ってくれと言われれば、「まあそれくらいなら…」という気分にならないだろうか。

やる気が出ない時は、「少しだけ」作業をやってみよう。

4. 気合を入れずに始める

何か面倒なことを片付けなければならない時、あなたは自分に気合を入れてから始めようとしていないだろうか。実は気合を入れるというのは、やる気を出すためには逆効果になることが多い。

心理学の用語に「生理的覚醒による優勢反応の強化」というものがある。少し難しく思われるかもしれないが、「生理的覚醒」というのは「気合を入れる」ことだと考えてもらえばいい。

そして「優勢反応」というのは「優勢な感情」のことを指す。例えば「好きな歌手のコンサートに行きたい!」という状況であれば「行きたい」という感情が優勢反応であるし、「憂鬱で会社に行きたくない…」という状況であれば「行きたくない」が優勢反応である。

要するに「生理的覚醒による優勢反応の強化」とは、「気合を入れると自分の中の強いほうの感情がより一層高まる」という心の動きのことを指す。気合を入れると好きなものはより好きに、嫌いなものはより嫌いになるのだ。

つまり、やる気が出ない状況で気合を入れると、より一層やる気がなくなるのである。だから、やる気が出ない時は気合を入れてはいけない。(逆にやる気に満ちあふれている時は、気合を入れればより一層やる気が湧いてくるので、どれだけ気合を入れても構わないのだが)

先ほど説明した「少しだけやってみる」という項目とも共通するのだが、やる気が出ない時は「とりあえず」「少しだけ」という気持ちで気合を入れずに始めるのがおすすめだ。

5. 運動する

やる気が湧いてこない時は、あえて外に出て運動するのも有効な手段となる。なぜなら運動をすると、脳内でドーパミンというホルモンが生成されるからだ。

このドーパミンは快の感情や学習などと関わりがあり、何といっても「やる気」と密接な関係があるホルモンでもある。

ドーパミンを効率よく生成するためには、有酸素運動かつリズミカルな運動が最適だと言われている。例えばランニングや水泳、ダンスなどがその条件に当てはまる。

「でも激しい運動とかしたくないし…」という方もいるだろう。どうか安心してほしい。ドーパミンはただ歩くだけでも生成される。大事なことなのでもう一度言おう。ドーパミンは歩くだけでも生成される

ただし、ドーパミンの生成を促すためには、30分から1時間は運動を続ける必要があると言われている。近所のコンビニまでちょっくら行ってくるわ、というレベルでは足りないということだ。歩く習慣がない人にとっては少し難しく思える数字かもしれない。

でも大丈夫だ。先ほど説明した「作業興奮」の話を思い出してほしい。一度歩き出してしまえば、30分という数字はそれほど難しいものではない。実際に歩いてみれば分かるはずだ。

また、歩くことには別のメリットもある。身体を動かすことによって脳への血流が増え、考え事がはかどるのだ。

ごちゃごちゃした頭の中を整理するには歩くのがうってつけだし、ひらめきも生まれやすくなる。やる気が出ない時だけではなく、作業が煮詰まった時にも歩くのは有効である。

ちなみに僕はブログの執筆に煮詰まった時は、とりあえず外に出て30分歩くことにしている。頭の中の情報が整理されて、何を書けばいいのかがはっきりするし、今まで思いつきもしなかった新たなアイデアをひらめくこともあるからだ。

やる気が出ない時、あるいは作業が煮詰まった時は、とりあえず30分歩いてみよう。

番外編:スマートドラッグに頼る

番外編として、スマートドラッグに頼るという方法も紹介しておこう。

スマートドラッグの存在はご存じだろうか。ドラッグと言っても怪しいものではなく、頭を良くしたり、やる気を出すためのサプリメントのことである。

例えばチロシン。先ほど紹介したドーパミンの元となる物質で、かつおぶしや大豆食品などに多く含まれる立派な栄養素の1つでもある。「やる気が出るスマートドラッグ」として有名な存在だ。

あとは、コーヒーやコーラなどに含まれるカフェインもスマートドラッグの一種である。錠剤としてはエスタロンモカ錠などが有名だ。一般的には眠気覚ましとして知られているカフェインだが、摂取すると学習のパフォーマンスが上がることも研究で明らかにされている。

とまあ、ここだけ見るとスマートドラッグは素晴らしい存在に思えるのだが、当然ながら物事は表裏一体。スマートドラッグにもメリットだけではなくデメリットが存在する。

例えば、チロシンは常用すると耐性ができて効果が出にくくなる。カフェインに至っては耐性に加えて依存性まであって、急に摂取するのを止めると不安や焦燥感に襲われることもある。(2日ほど我慢すれば収まる程度の軽いものだが)

また、カフェインには覚醒作用があるので、多量に摂取すると動悸が激しくなったり、夜眠れなくなるといった副作用が出ることがある。利尿作用によってトイレが近くなるという地味なデメリットもあったりする。

このようにスマートドラッグは常用には適さないし、万人におすすめできるものでもないので番外編として追記することにした。

自分もチロシンやエスタロンモカ錠(カフェイン)を実際に試したことがあるが、確かに効果はあった。でもチロシンは飲み続けているうちに効果を感じなくなってしまったし、エスタロンモカ錠は効果が切れた時の不安や焦燥感が嫌で、最終的には飲むのを止めてしまった。

ただ、「3日後の試験に向けて集中して勉強したい」とか、「明日までに何とかこの仕事を片づけたい」とか、短期間だけやる気を出したい時には非常に有効であることも確かだ。使用する際は用法・容量をよく守って、長期間続けて飲まないように気をつけよう。

まとめ

最後にここまでの内容をざっくりとまとめておく。

  1. まずはデカルトの教えに従い、作業を細かく分割すること。
  2. 細分化したら、その中で一番簡単なことから始めること。
  3. 少しだけやってみて、「作業興奮」によるやる気の上昇を狙うこと。
  4. 気合をいれると逆効果になるので、気楽な気持ちで始めること。
  5. 作業に煮詰まったら、とりあえず外に出て30分歩いてみること。
  6. 時にはスマートドラッグに頼るのも有効であること。

この中でも特に重要なのが、3番の「少しだけやってみる」という部分だ。

人間はやる気があるから作業を始めるわけでない。始めるからこそやる気が湧いてくるのだ。始めさえすれば、それはもう終わったも同然である。そのことだけは忘れないようにしよう。

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